外食族保命必修!七個低鹽外食訣竅

Vita 纖活誌(2011-11-03)

根據衛生署建議,每人每日的鹽分建議攝取量是1.5茶匙,也就是7-8g。但口味較重的人或3餐吃外面的外食族,不知不覺就會將大把的鹽巴往嘴裡送。例如,1碗泡麵就有4-12g、1碗日式拉麵也有5-6g,1天吃進20-30g的人大有人在,攝取量已經超過標準值的3-4倍,如果是口味重一點的外食族,吃進的鹽就更多囉!


1. 掌握鹽分攝取量 7-8g/天
吃東西時一定要仔細注意含鹽量,以控管1天鹽分攝取量,在7-8g左右才能保持健康。每1g的鹽含400mg的鈉,而醫師建議正餐每餐的鹽分不可超過2g(鈉800mg),每天標準鹽分攝取量是6g(2400mg)。現在食品包裝都有營養標示,只要稍微計算一下,就能減少許多原本會吃進的鹽分喔!

2. 麵湯不要喝完
一般來說,有湯汁、醬汁的餐點鹽分都不低,例如正統日式拉麵的湯頭,鈉含量更是高得嚇人。外出用餐時,吃完麵後湯汁最好剩下別喝。另外奶製品的鈉含量也很高,買飲料時盡量點無糖茶類,最好不要選擇奶茶。

3. 選擇口味清淡的料理
如果你是3餐老是在外的外食族,一定要挑選清淡口味的店家。一般外面的自助餐、便當、湯麵等,很難去除內含的鹽分,只能建議你將過鹹食物的份量減少,或可吃下去前稍微過個水。此外,聚餐時可對料理種類多斟酌,例如日式料理一般都比美式食物清淡,而燒烤則因為使用過多醬料醃漬,容易讓人吃太鹹。若吃火鍋可選擇較清淡鍋底,吃麻辣鍋的話,則應該盡量將湯底浮油撈出,以減少油脂的攝取量。

4. 搭配去油解膩的食物
此外,吃重口味食物時,建議搭配解膩食物,例如醋飲、茶飲、含酵素的水果等。
醋飲:水果醋、穀物醋、養生醋都不錯,但喝醋飲必須至少稀釋5倍以上,且有胃酸或胃潰瘍疾病的人不可飲用。
茶飲:綠茶、薄荷茶都很好,其所含兒茶素可以促進代謝、降低體脂肪、消除油膩感。
水果:木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等都富含酵素,可以清除油膩、減少油脂吸收。

5. 由清淡食物先吃起
愛吃鹹、愛吃辣的重口味,很容易就把持不住吃東西的份量,一不小心就會吃太多。要打敗重口味,可以從飲食順序下手,為了避免吃下過多、過鹹的食物,建議先從口味清淡的東西開始吃,避免味覺一開始就被重鹹、重辣刺激,而變得遲鈍,無法感受食物原味。

6. 自製低卡沾醬
重口味的醬料如沙茶醬,是最常在涮涮鍋、燒肉等餐廳出現的沾醬,也是嗜鹹一族的好朋友。但沙茶醬的大量鹽分卻可能讓你水腫、代謝不良,而且1湯匙沙茶醬就有100卡的熱量呢!將沙茶醬替換成熱量、鹹度較低的配方,如醬油+蔥+蒜+醋+新鮮辣椒,這樣的配方不但熱量低,味道又夠;但記得醬油可別加太多唷!

7. 選用天然食材調味的料理
若已經習慣吃重鹹,不妨試著選擇用天然食材調味的料理,逐步改善重鹹口味。用餐時加點醋、檸檬、番茄等具有酸味的材料,可以增添食物風味,卻不會增加鹽分。此外,柴魚片、香菜、香菇、海帶等食材,可以增加食物甘味;?至於米酒、洋蔥、八角、薑、蒜等辛香料或氣味較濃重的食材,都是用來取代鹽巴、醬油調味的不錯選擇。點菜的時候,也可盡量選擇烤、燉、蒸的料理,這樣的料理手法可以突顯食物原來的鮮美,不必放太多調味料就能滿足味蕾了。

摘自 Vita 纖活誌2011年10月號
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